SUPINO INCLINADO

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO

Para executar o Supino inclinado:

1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.

O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.

Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.

Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

SUPINO INCLINADO NO APARELHO

Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra.

Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

SUPINO INCLINADO COM HALTER

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO COM HALTER

Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

PEGADA | SUPINO INCLINADO COM HALTER

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.

Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

FLEXÃO DE PERNAS DEITADO

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas deitado:

1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

POSIÇÃO DOS PÉS

No Flexão de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

POSIÇÃO DO CORPO

A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

FLEXÃO DE PERNAS, SENTADO

O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa.

FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas em pé:

Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.

Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.

Abaixe o peso de volta a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa.

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).

Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente.

Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos.

Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada. (Ver seção de variação).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

VARIAÇÕES

Flexão da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que não está trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos.

Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os músculos posteriores da coxa ficam alongados – uma vantagem em comparação com o exercício no aparelho de flexão da perna na posição em pé

LEVANTAMENTO STIFF

EXECUÇÃO | LEVANTAMENTO STIFF

No Levantamento Stiff:

1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.

Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

PEGADA

As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

TRAJETÓRIA

No Levantamento Stiff, a barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

POSIÇÃO DO CORPO

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.

O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

RESISTÊNCIA

O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

COM HALTER

O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos