FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas em pé:

Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.

Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.

Abaixe o peso de volta a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa.

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).

Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente.

Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos.

Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada. (Ver seção de variação).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

VARIAÇÕES

Flexão da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que não está trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos.

Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os músculos posteriores da coxa ficam alongados – uma vantagem em comparação com o exercício no aparelho de flexão da perna na posição em pé