AFUNDO

EXECUÇÃO

Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.

Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

POSIÇÃO DOS PÉS

Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

TRAJETÓRIA

Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

RESISTÊNCIA

O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

AFUNDO COM BARRA

Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

AFUNDO ANDANDO

Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

AFUNDO EM APARELHO SMITH

Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.