SUPINO INCLINADO

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO

Para executar o Supino inclinado:

1. Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.
2. Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.
3. Empurre a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para as partes mais elevadas do músculos peitoral.

O peitoral superior será mobilizado de modo mais eficaz com uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco com relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia no deltóide anterior.

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

Uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior irá mobilizar todas as áreas do músculo peitoral superior.

Um espaçamento mais estreito das mãos enfatiza a parte central interna do tórax, exigindo mais esforço dos tríceps.

Pegadas mais abertas proporcionam maior alongamento com orientação para a parte externa do músculo, e minimizam a contribuição do tríceps; mas com o aumento do espaçamento das mãos, também aumenta o risco de lesão.

AMPLITUDE DO MOVIMENTO

Para maximização do trabalho do peitoral, “abra” bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada.

Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.

SUPINO INCLINADO NO APARELHO

Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra.

Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

SUPINO INCLINADO COM HALTER

EXECUÇÃO | SUPINO INCLINADO COM HALTER

Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior superior

Secundários: Deltóide anterior, tríceps

TRAJETÓRIA

O ângulo de inclinação determina a trajetória. Com a elevação do encosto do assento e aumento da inclinação, o enfoque se desloca progressivamente para partes mais elevadas do músculo peitoral. O peitoral superior será mobilizado com mais eficiência em uma inclinação de 30 a 45 graus do encosto do banco em relação ao chão. Inclinações mais intensas, de 60 graus ou mais, fazem com que o enfoque recaia na deltóide anterior.

PEGADA | SUPINO INCLINADO COM HALTER

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. A pegada pronada permite maior alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.

Uma pegada neutra gera melhor contração na posição de bloqueio dos cotovelos.

FLEXÃO DE PERNAS DEITADO

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas deitado:

1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.
2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.
3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha

POSIÇÃO DOS PÉS

No Flexão de pernas deitado, se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).

Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.

POSIÇÃO DO CORPO

A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

FLEXÃO DE PERNAS, SENTADO

O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa.

FLEXÃO DE PERNAS EM PÉ

EXECUÇÃO

Para executar o Flexão de pernas em pé:

Coloque um calcanhar por baixo do rolo almofadado e apoie o peso com a outra perna.

Levante o peso dobrando o joelho e elevando o calcanhar na direção da nádega.

Abaixe o peso de volta a posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa.

Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Flexão de pernas em pé , se seus dedos estiverem apontando diretamente para baixo (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo).

Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexao, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente.

Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga os músculos posteriores da coxa, o que ajuda no isolamento dos músculos.

Dependendo do modelo do aparelho, a perna de apoio pode assumir uma posição de pé ou ajoelhada. (Ver seção de variação).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, será mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.

RESISTÊNCIA

Ao contrário da flexão de perna deitado, a flexão de perna em pé é executada com uma de cada vez, o que favorece o isolamento do músculo e o enfoque.

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das maquinas mais modernas é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.

VARIAÇÕES

Flexão da perna ajoelhado: Utilizando esse aparelho, a perna que não está trabalhando fica apoiada em uma almofada, e o torso fica apoiando nos cotovelos.

Tendo em vista que o torso fica inclinado para frente (na cintura), os músculos posteriores da coxa ficam alongados – uma vantagem em comparação com o exercício no aparelho de flexão da perna na posição em pé

LEVANTAMENTO STIFF

EXECUÇÃO | LEVANTAMENTO STIFF

No Levantamento Stiff:

1. Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos.
2. Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas.
3. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Músculos posteriores da coxa, glúteos.

Secundário: Eretores da espinha, quadríceps.

POSIÇÃO DOS PÉS

No Levantamento Stiff, aponte os dedos diretamente abaixo dos quadris.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris. Um posicionamento mais aberto enfatiza mais os músculos posteriores internos da coxa.

PEGADA

As mãos devem ficar com um espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendentes na vertical e as mãos avancem ao longo da parte externa das coxas. Uma pegada invertida impedirá a rolagem da barra.

TRAJETÓRIA

No Levantamento Stiff, a barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

POSIÇÃO DO CORPO

Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. A execução desse exercício com as bolas dos dois pés sobre um disco de peso de meia polegada (1,3 cm) é um modo seguro de pré-alongar os músculos posteriores da coxa.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo, sem que ocorra arqueamento da coluna vertebral. Não há necessidade de executar esse exercício em pé sobre um banco ou bloco (como artifício para aumentar a amplitude de movimento). Quando a pelve ficar completamente inclinada para frente, os músculos posteriores da coxa estarão em posição de alongamento máximo.

O arqueamento da coluna vertebral na região lombar não terá qualquer efeito nos músculos posteriores da coxa nem aumentará a amplitude de movimento para baixo. O arqueamento da coluna vertebral lombar meramente aumentará o risco de ocorrência de lesão. Dependendo de sua flexibilidade, a barra deverá ser abaixada até um ponto abaixo dos seus joelhos, ou imediatamente acima dos tornozelos.

RESISTÊNCIA

O levantamento terra com pernas estendidas para os músculos posteriores da coxa exige o uso de um peso menor do que o utilizado durante o tradicional levantamento básico para fortalecimento da região lombar.

COM HALTER

O exercício pode ser executado com um halter em cada mão, com os braços estendidos

AFUNDO

EXECUÇÃO

Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo.

Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Um posicionamento estável, com os pés afastados na largura dos ombros é melhor para a manutenção do equilíbrio.

POSIÇÃO DOS PÉS

Aponte os dedos dos pés diretamente para frente, ou ligeiramente para fora, ao dar o passo para frente. O pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar.

TRAJETÓRIA

Dê um passo mais curto (afundo) para mobilizar o quadríceps. Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.

POSIÇÃO DO CORPO

Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.

RESISTÊNCIA

O exercício afundo exige peso mais leve do que a maioria dos demais exercícios para as pernas. O uso de um peso demasiadamente grande poderá causar dor patelar.

AFUNDO COM BARRA

Em vez de segurar dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo, coloque uma barra sobre os ombros. Em comparação com o exercício executado com os halteres, o afundo com barra facilita a manutenção do equilíbrio.

AFUNDO ANDANDO

Em vez de retornar à mesma posição inicial, faça uma “caminhada de afundos”. Execute afundos, uma perna depois da outra, de modo a percorrer toda a extensão do chão da academia.

AFUNDO EM APARELHO SMITH

Esse exercício é similar ao afundo com barra, mas o aparelho proporciona estabilidade e equilíbrio.

AGACHAMENTO LIVRE

EXECUÇÃO | AGACHAMENTO LIVRE

No Agachamento livre:

1. Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros.
2. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps, glúteos.

Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais.

POSIÇÃO DOS PÉS

Ao fazer Agachamento livre, os dedos devem apontar na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Uma posição fechada (a) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata). Uma posição na largura dos ombros (b) mobilizará toda a coxa. Uma posição mais aberta (c) colocará maior ênfase nos quadríceps internos, músculos adutores e sartório

POSIÇÃO DO CORPO

A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocará o peso para frente, enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos. Esse ajuste também será útil para pessoas com tornozelos e quadris menos flexíveis. O posicionamento mais baixo da barra, sobre os trapézios e ombros, melhorará o equilíbrio durante a transferência do enfoque para os glúteos; essa é uma técnica utilizada por halterofilistas para levantamento de mais peso.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Durante o abaixamento do peso, pare quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. O agachamento abaixo desta posição paralela aumenta o risco de lesão nos joelhos e na coluna.

AGACHAMENTO FRONTAL

A execução do agachamento com a barra na frente dos ombros transfere a ênfase para os quadríceps, em relação aos glúteos. O agachamento frontal tem maior grau de dificuldade, devendo ser praticado com pesos menores.

AGACHAMENTO EM APARELHO

A execução desse exercício com um aparelho, como o aparelho Smith, ajuda no equilíbrio e aumenta a segurança.

AGACHAMENTO HACK

EXECUÇÃO

Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente.

Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus.

Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

POSIÇÃO DOS PÉS

Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps, enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).

POSIÇÃO DO CORPO

Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.

TRAJETÓRIA

Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

RESISTÊNCIA

Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

AGACHAMENTO COM HALTER

Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.

AGACHAMENTO HACK INVERTIDO

A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

EXTENSÃO DE PERNAS

EXECUÇÃO | EXTENSÃO DE PERNAS

Para executar o Extensão de pernas:

1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps

Secundário: Tibial anterior

POSIÇÃO DOS PÉS

Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno

POSIÇÃO DO CORPO

Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Ao realizar o Extensão de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

RESISTÊNCIA

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

EXTENSÃO COM UMA PERNA

A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

LEG PRESS

EXECUÇÃO

Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros.

Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão.

Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

POSIÇÃO DOS PÉS

O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

ESPAÇAMENTO DOS PÉS

O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

TRAJETÓRIA

Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.

POSIÇÃO DO CORPO

O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar.

Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.

RESISTÊNCIA

Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

LEG PRESS UNITALERAL

A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.